intenties opschrijven
Ervaren vitaliteit coach & veerkracht trainer voor professionals, Jacqueline te Brake

Jacqueline te Brake

20 maart 2020 in <betere gewoonten>

Leestijd: 10 minuten. Kijktijd: 4 minuten

Goede voornemens mislukken door deze 5 fouten

Goede voornemens. Goede intenties. Wie heeft die nou niet?
Maar …. realiseer jij ze ook? Heb je enig idee hoeveel procent van de mensen hun voornemens na een paar weken al weer zien verdampen?

Zo’n 80 tot 90% van de mensen. Met andere woorden, de kans is groot dat jij ook bij in die groep valt. De groep zie zijn nieuwe gewenste gedrag niet volhoudt. Terugvalt in oude gewoonten en patronen.
Klopt dat?

Ik begrijp het. Dat zijn harde noten om te kraken. Veranderen van gedrag is moeilijk. Waarom eigenlijk? Waarom is het zo moeilijk om nieuw gedrag vol te houden?
Of misschien is een betere vraag: 
is er iets wat jij kunt doen waardoor het gemakkelijker wordt om wel vol te houden?

Laten we dat eens verkennen. Wat kunnen jij en ik beter en anders doen.
En voor de goede orde. Ik heb ook niet alle wijsheid in pacht. Maar ik houd mij er al een tijdje mee bezig en deel graag als ervaringsdeskundige een aantal praktische inzichten die ik tot nu toe heb geleerd. 😉
Dus bij deze 5 veel gemaakte fouten én oplossingen om jouw gewenste gedrag wel vol te houden.

Inhoud

Fout #1 Alles in één keer willen doen

Het is wel begrijpelijk. Je bent super enthousiast en wilt meteen jouw voornemens, jouw intenties, jouw doelen in praktijk brengen. Alleen uit onderzoek blijkt dat het beter is om niet alles wat je hebt voorgenomen in één keer te willen veranderen. Het is teveel in één keer. Nog specifieker.

Het zijn teveel ‘slechte’ gewoonten in één keer die je hebt te doorbreken.
En teveel nieuwe gewoonten die je hebt te installeren.
Het is beter om maar een paar gewoonten tegelijkertijd te veranderen.

Wetenschapper BJ Fogg van de Stanford University heeft onderzocht dat drie gewoonten tegelijkertijd veranderen wel het maximale is. En… dan heeft hij het over hele, maar dan ook hele kleine gewoonten. Zoals het dagelijks flossen van een paar tanden. Niet alle tanden. Of elke ochtend één of twee pushups doen. Eén of twee keer per dag een affirmatie opzeggen zoals “ik ben super enthousiast”.

Te klein?
Misschien. Maar zeg nu zelf, hoe groot schat jij jouw kansen in als je veel groter begint? Houd jij het dan wel makkelijker vol. Haal jij dan wel je voornemens?

Er is een klein geheim om voornemens wel vol te houden. 😉
Maak het voornemen zo klein mogelijk. Zo klein, dat je niet kunt falen!
Jij bepaalt hoe hoog je de lat legt. Maar leg hem zo hoog – of zo laag – dat je altijd kunt winnen!
Winnen zorgt voor vertrouwen. En vertrouwen zorgt voor meer actie. En meer actie zorgt voor meer resultaat. 

OPLOSSING VOOR PROBLEEM #1: Doe één klein ding goed. 

Zoals hierboven al uitgelegd. Beter één klein ding veranderen, dan één groot ding en je voornemens in rook zien opgaan.

En als ik een extra tip mag geven: kies slim. Kies een kleine nieuwe gewoonte die een rimpeleffect teweeg brengt. Zo’n gewoonte wordt ook wel een sleutel-gewoonte genoemd. Deze tip komt van Charles Duhigg

Sommige gewoonten hebben het in zich om een rimpeleffect te veroorzaken. Ze nemen andere gewoonten in hun slipstream mee. Hierdoor veranderen deze ook. In het leger zijn ze hier goed van doordrongen. Luister maar naar dit videofragment van deze Navy Seal admiraal.

Een sleutelgewoonte voor mij is het elke ochtend mediteren. Het zorgt voor een rimpeleffect in andere delen van mijn leven. Ik krijg niet alleen de voordelen van mediteren, zoals het verlagen van mijn stressniveau. Ik geniet ook nog van een scala aan secundaire voordelen. Zoals het bewuster en daardoor gezonder eten na de meditatie, het beter kunnen focussen door de dag heen. Ik heb een betere energie, waardoor ik makkelijker positief blijf en minder snel ‘geraakt’ wordt.

Allemaal bonussen door het mediteren. Ik was niet bezig om mijn voeding, focus, energie en omgaan met emoties te veranderen. Ze veranderen, omdat ze in de slipstream zitten van mijn gewoonte om te mediteren.
Dat maakt sleutelgewoonten zo krachtig. Ze veroorzaken een rimpeleffect op andere onderdelen van het leven.

By the way: ik begon met een hele korte meditatie van 1/2 minuut, want ik had het idee dat ik niet zolang kon ‘zitten’. Een halve minuut 6x inademen en 6x uitademen. Voor ik het wist, deed ik dat niet alleen in de ochtend. Ik deed het door de dag heen en… Voor ik het wist, deed ik een nog krachtiger meditatie van 3 minuten elke ochtend, waardoor ik anders aan de dag begon en… Voor ik het wist had ik gedurende de dag minder stress, meer focus en meer energie.

FOUT #2 Starten met een gewoonte die te groot is

Het moeilijkste deel van een nieuwe gewoonte is …. te beginnen. 
Als je thuis komt na een vermoeiende dag op je werk, dan kost het je meestal veel moeite om naar de sportschool te gaan. Maar als je eenmaal met jouw workout in de sportschool bent begonnen, dan kost het niet veel wilskracht meer om het af te maken.

Het moeilijkste deel van een nieuwe gewoonte is het begin. Daar heb je een hoge motivatie voor nodig (zie hieronder de afbeelding van James Clear). Daarom is het aan te raden om met een hele kleine gewoonte te beginnen.

Een kleine gewoonte laat jouw brein niet op tilt gaan.
Die overweldigt niet. Het is zogezegd, een ‘no-brainer’.
Als het te groot is, dan gaat het brein op alarmstand. Het wil jou er op attenderen dat er een verandering op komst is. Door de gewoonte klein te houden, blijft die onder de radar. Geen alarm. Geen weerstand 😉

OPLOSSING VOOR PROBLEEM #2: Maak het makkelijk. 

Maak het jezelf makkelijk.
Maak de nieuwe kleine gewoonte makkelijk.
Maak de nieuwe kleine gewoonte zo gemakkelijk dat je niet kunt falen of er nee tegen kunt zeggen.

Ik had een mini trampoline in de woonkamer gezet. Met als doel om dagelijks 500x te springen om mij gezonder en fitter te voelen. Prachtig doel. Maar ik kon mij er niet toe brengen om de trampoline te pakken en die 500x te springen. Het was too much!

Totdat ik een andere deal met mezelf af sprak. Ik zou elke ochtend de trampoline midden in de woonkamer neerzetten en 1x gaan springen. That’s it. Trampoline pakken en 1x springen. Deed ik het nu wel? Yep!
Het was een no-brainer.

Ook op dagen dat het wat anders liep. Het wat chaotischer of drukker was dan normaal. Het lukte mij prima om 1x te springen. En … ik merkte al snel, dat ik na 1x springen niet stopte. Ik ging door. 10x, 20x. Zelfs 40x, 50x, 100x sprong ik op mijn trampo.

Die extra sprongen kostte mij geen enkele moeite. Het kostte mij geen extra motivatie. Waarom niet?
Nadat het pakken van de trampoline en 1x springen een routine was geworden, kon ik ook wel een paar keer meer springen. Ik was begonnen en die extra paar keer… hoefde ik mezelf niet voor op te peppen. Zo voerde ik mijn aantal sprongen elke maand verder op.

Wil je 50 push-ups per dag doen? Begin met iets eenvoudigs zoals 1, 5 of 10.
Wil je meer boeken lezen? Begin met elke dag 1 alinea of 1 pagina te lezen.
Wil je beginnen met mediteren? Mediteer elke ochtend gedurende een halve minuut.
Na een maand maak je er één minuut van.

FOUT #3 Op zoek naar een resultaat in plaats van een routine

Bijna elk gesprek over voornemens, intenties en doelen gaat over het bereiken van een bepaald soort resultaat.
Wat wil je bereiken?
Hoeveel wil je afvallen?
Hoeveel geld wil je besparen?
Hoeveel boeken wil je lezen?
Hoeveel minder wil je drinken?
Etc..

Natuurlijk zijn we resultaatgericht omdat we willen dat ons nieuwe gedrag nieuwe resultaten oplevert. Alleen nieuwe doelen leveren geen nieuwe resultaten op.

Wat levert wel nieuwe resultaten op?
Nieuwe levensstijlen.
Een levensstijl is geen uitkomst, geen resultaat.
Een levensstijl is een proces. 

Daarom is het raadzamer om al je energie te focussen op het ontwikkelen van betere routines en rituelen in plaats van betere resultaten.

Een ritueel is een zeer precies gedrag dat je op een specifiek tijdstip doet, zodat het na verloop van tijd automatisch wordt en er niet langer veel bewuste aandacht van jou vergt. Het kost je weinig energie. Het is onderdeel van je manier van leven geworden. Je doet het op de automatische piloot. 

OPLOSSING VOOR PROBLEEM #3: Focus op je inspanningen 

Een voorbeeld heb ik hierboven al gegeven. Het elke ochtend mediteren bijvoorbeeld.
Mijn ritueel heb ik ook in een ander blog al beschreven. Lees het hier.

Ik heb ook al eens een video gemaakt rondom het focussen op inspanningen in plaats van resultaten. Iets andere aanvliegroute, maar de boodschap blijft het zelfde. Bekijk de 2 minuten video hieronder.

Fout #4 Jouw omgeving blijft hetzelfde

Eén van de grootste uitdagingen als je iets in je leven wilt veranderen, is dat je in dezelfde omgeving blijft vertoeven. Waarom? Jouw omgeving ondersteunt het oude gedrag.

Stel je wilt gezonder eten, maar je bent omringt met ongezonde voeding.
Stel je bent een sociale drinker en je wilt minderen. Je wordt in je eigen huis omringt met alcohol.
Stel je wilt positiever communiceren op je werk. Hebt een cursus gevolgd. Jouw omgeving reageert zoals gewoon-lijk met oordelen. Vind dat je wel een beetje raar doet. Doe ff normaal!

Het wordt lastig om in dezelfde – of erger negatieve – omgeving jouw nieuwe positieve gewoonten vol te houden.
Wij staan namelijk in wisselwerking met onze omgeving. Wij reageren doorlopend op onze omgeving. Laat mij een voorbeeld geven die uit ieders leven gegrepen zou kunnen zijn.

Je gaat naar bed en zet het alarm op jouw mobiel om 7.00u. Je legt het mobiel op jouw nachtkastje, geeft jouw partner een nachtzoen en vertrekt naar dromenland. Zoals elke ochtend gaat het alarm af en pak jij halfslapend jouw mobiel om het alarm uit te zetten. 

stress management vrouw

Je scrolt meteen maar even door alle sociale media. De nieuwste updates op FB, Twitter, LinkedIn, Instagram, Pinterest krijgen jouw aandacht. En o ja, die emails kun je ook wel direct even scannen.

Voordat jouw voeten de vloer van jouw slaapkamer hebben bereikt, heb je al tien emails gelezen en er al zes beantwoordt. Je bent nog niet eens in de badkamer aangekomen of jouw mind is al helemaal gevuld met alle berichten en updates. Je bent afgeleid en wellicht ook al gestrest.

Ondertussen klinken de bleepjes – die je voor het gemak aan hebt staan – er lustig op los om je erop te attenderen dat er weer nieuwe updates zijn. Klinkt bekend?

OPLOSSING VOOR PROBLEEM #4: Zorg voor een ondersteunende omgeving 

Als je met minder stress en afleiding jouw dag wilt beginnen. Verander dan jouw omgeving. Kies er bijvoorbeeld voor om je mobiel in een andere kamer neer te leggen. Op stil. Geen meldingen.

Hoe moet je nu ’s ochtends wakker worden? Misschien met een gewone wekker? 

Je omgeving zorgt bij jou voor bepaald gedrag. Laat dat aansluiten bij wat jij wilt bereiken.

ochtendroutine

Als jij jouw omgeving niet verandert, grote kans – 80 tot 90% – dat jij ook niet gaat veranderen.
Als je met minder stress en afleiding jouw dag wilt beginnen, dan heb jij jouw omgeving te veranderen. Je zou ervoor kunnen kiezen om je mobiel in een andere kamer neer te leggen. Op stil. Geen meldingen.

Hoe moet je nu ’s ochtends wakker worden? Misschien met een gewone wekker?

Je omgeving zorgt bij jou voor bepaald gedrag. Als dat gedrag niet bijdraagt tot het bereiken van jouw voornemens, jouw intenties, jouw doelen, dan heb jij jouw omgeving te veranderen.
Als jij jouw omgeving niet verandert, grote kans – 80 tot 90% – dat jij ook niet gaat veranderen.

FOUT #5 Denken dat kleine veranderingen geen impact hebben

Als je mensen vraagt welke voornemens of doelen ze hebben, dan merk je dat ze geleerd hebben om groots te denken. The sky is the limit.

  • Ik wil 10 kilo kwijt raken voor de zomer
  • Ik wil €100.000,- dit jaar verdienen
  • Ik wil minimaal elke week een boek hebben gelezen.


Niets mis mee om groots te denken. Maar als het aankomt op het realiseren van jouw doelen, dan heb je het weer klein te maken. Grote doelen doen je in de valkuil trappen dat je ook meteen met grote nieuwe gewoonten aan de slag moet gaan.

Alleen weet je nu dat grote gewoonten het nadeel hebben dat ze teveel van jouw motivatie vergen. Zoveel zelfs datat je er eerder niet aan begint, dan wel (bekijk de afbeelding hierboven nog maar eens).

Als je kijkt naar jouw huidige gewoonten, dan zijn zij het resultaat van kleine keuzes. Keuzes, die jij in de loop van de tijd hebt gemaakt. Het is het herhaalde patroon van kleine veranderingen in gedrag dat tot significante resultaten leidde. Ze noemen dat ook wel het stapeleffect of compounding effect.

Darren Hardy geeft in zijn boek The Compound Effect; een aantal voorbeelden over dit stapeleffect. Laten wij het stapeleffect met de magische 1 eurocent nemen.

Stel je hebt de keuze om vandaag van mij ineens 3 miljoen euro handje contantje te krijgen (BAM!!!) of je krijgt vandaag 1 eurocent van mij en ik verdubbel dat elke dag voor de komende 31 dagen.

Wat is jouw eerste reactie? Welke keuze maak jij?

Stel dat jij kiest voor de 3 miljoen euro vandaag in cash. Een vriend(in) van jou gaat voor de optie van het verdubbelen van de eurocent. De eerste dag dat jouw vriend 1 eurocent krijgt, lijk jij het slimste met de 3 miljoen euro, toch? Op dag 5 lijkt dat ook nog zo, als jouw vriend 16 eurocent ontvangt. Op dag 10 krijgt jouw vriend €5,12 en op dag 20 is dat nog maar €5.243,-. Jij voelt je waarschijnlijk super met jouw gemaakte keuze…..

Maar …. dan begint de magie van het gestapelde effect te werken. Want op dag 31 heeft jouw vriend een vermogen opgebouwd van €10.737.418,24! Dat is heel wat meer dan jouw €3 miljoen. Het stapeleffect van de magische eurocenten.

succes is het toepassen van een paar gewoonten

OPLOSSING VOOR PROBLEEM #5: Zorg voor een stapeleffect

Snap je nu hoe belangrijk het effect van stapelen – lees kleine veranderingen in gewoonten – is over een langere periode? 
Kleine andere keuzes die je consistent toepast voor lange tijd, zorgt voor een radicale verandering in je leven. 
Dit gestapelde effect kun je op alle aspecten van je leven toepassen.

Hoe nu verder?

Als je niet precies weet hoe of waar te beginnen. Begin…. klein.
Wat is jouw voornemen. Jouw doel. Wat wil je bereiken.
Wat is nu een hele kleine stap die je kunt nemen. Doe dat!

Vind je dat nog lastig?
Neem een kleine stap en vraag hulp.
Vraag een kosteloos groeigesprek aan.
Achterhalen wij samen jouw eerste stappen.

Binnenkort komt hier de kennisbank

>>Greep op het leven

>>Werkdruk

>>Emotioneel vaardig

>>Zelfvertrouwen

>>Zelfverzekerd

>>Zinvol leven

>>Vitaliteit

>>Mentale veerkracht

>>Persoonlijke groei

>>Beweging

>>Energie

>>Ontspanning

Mindinspirations
Van der Merschlaan 68
3705TJ Zeist
0683833782